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Teil 10. Thema heute: Proteine. Über kaum ein Thema wird mit Veganern so häufig diskutiert wie über Proteine. "Wo bekommst du denn deine Proteine her?" "Der Mensch braucht tierisches Protein". Immer wieder werden wir mit solchen Aussagen konfrontiert. Doch stimmt das wirklich?
Zunächst zur Theorie: Proteine sind komplexe Moleküle und bestehen aus Aminosäuren. Es gibt 20 Aminosäuren. Ein Teil dieser AS ist essentiell und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Um die Qualität der Proteinversorgung zu beschreiben, benutzt man die biologische Wertigkeit.
Diese BW gibt an, wie gut ein Protein vom Körper verwertet und in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Grundsätzlich gilt: Je mehr essentielle AS ein Protein enthält, desto höher ist die BW. Als Referenz der BW benutzt man das Hühnerei. Dieses hat eine BW von 100.
Folge 9. Thema heute: Jod. Jod ist ein zentraler Bestandteil der Schilddrüsenhormone T3 und T4. Wenn zu wenig Jog aufgenommen wird, kommt es bei Kindern zu schweren Entwicklungsstörungen (Kretinismus), bei Erwachsenen wächst die Schilddrüse (sog. Struma) und es kommt im Verlauf
zu einer Schilddrüsenunterfunktion. Die Richtwerte für die Jodzufuhr betragen für Erwachsene 150-200 µg/d. Jod ist in Deutschland ein generell kritischer Nährstoff (auch bei Omnivoren) und zählt zu den Nährstoffen, bei denen am häufigsten ein Mangel nachgewiesen werden kann.
Lebensmittel wie Feldsalat, Champignons, Broccoli und Karotten enthalten natürlicherweise Jod. Allerdings schwankt der Jodgehalt bei diesen Pflanzen stark und ist vom Jodgehalt des Bodens abhängig. Grundsätzlich haben Felder in küstennahen Regionen einen deutlich höheren Jod-
Teil 8 meiner Serie. Thema heute: Hibiskus-Tee. Es klingt wie ein Wundermittel. 2008 wurde eine Studie der Universität Boston veröffentlicht, die zeigte, dass es bei einem Konsum von 3 Tassen Hibiskus-Tee pro Tag zu einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 7 mmHg im Mittel
kommt und bei Patienten, die bereits hohen Blutdruck haben sogar um bis zu 13 mmHg. Seither wird im Internet Hibiskus-Tee als milde und nebenwirkungsfreie Methode zur RR-Senkung angepriesen. Aber was ist dran? Hierzu sollten wir uns die Datenlage etwas genauer ansehen, denn die
oben erwähnte Studie war letztlich nur eine Untersuchung bei einem sehr kleinen Kollektiv. Die Datenlage ist bei genauerer Literaturrecherche jedoch sehr "dünn". Letztlich gibt es nur zwei kleinere Studien, die aber beide methodische Mängel aufweisen: Zum einen waren die Studien
Teil 7. Thema heute: Sekundäre Pflanzenstoffe, kurz SPS. Hierbei handelt es sich um Nahrungsinhaltsstoffe zu denen ca 100000 chemische Verbindungen gehören. Aktuell sind viele gesundheitsfördernde Eigenschaften von SPS bekannt, u.a. antikanzerogene, antioxidative,antientzündliche
und blutdrucksenkende Wirkungen. Die wichtigsten SPS sind Phytosterine (senken den Cholesterinspiegel, sind antikarzinogen), Saponine (senken den Cholesterinspiegel, antikarzinogen, entzündungshemmend), Polyphenole (antikarzinogen, immunmodulieren, entzündungshemmend, senken den
Blutdruck und Cholesterinspiegel),Flavonoide (antioxidativ, immunmodulieren, antikarzinogen) und Glukosinolate (antikarzinogen, antimikrobiell). Einige Studien konnten zeigen, dass Veganer wesentlich mehr SPS aufnehmen als Omnivoren (AHS-2, Elorinne et al. 2016). Dadurch erklären
Teil 6. Thema heute: Calcium. "Wenn Kinder keine Milch trinken, wachsen die Knochen nicht!" "Als Veganer bekommt man doch Osteoporose vom Calciummangel!" Wer von uns kennt diese Sprüche nicht? Aber was ist dran an diesen Aussagen. Ist Calcium bei Veganern wirklich ein kritischer
Nährstoff? Schauen wir uns doch zunächst einmal verschiedene Calcium-Quellen an. Milch- und Milchprodukte enthalten viel Calcium. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln zählen Gemüsesorten wie Broccoli, Grünkohl, Spinat und Pak Choi sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu den
wichtigen Calcium-Quellen. Was viele aber nicht wissen: Ein nicht unerheblicher Teil des Calciumsbedarfs kann über Getränke aufgenommen werden. Wer Angst vorm Ca-Mangel hat, sollte daher zu Ca-reichen Mineralwasser greifen, also Mineralwasser mit einer Ca-Gehalt>150 mg Ca pro l.
Teil 5. Thema heute: Sojaprodukte und Tumoren. Ein kontroverses Thema zu dem noch immer unglaublich viele Mythen und Unwahrheiten kursieren. Zunächst etwas Theorie: Die Sojabohne enthält die Isoflavone Genistein und Daidzein, welche beide zu den sog. SERMS (selective estrogen
receptor modulators) zählen. Fälschlicherweise werden diese als "Phytoöstrogene" bezeichnet, was jedoch biochemisch und physiologisch nicht zutreffend ist. Im Tierversuch wurde den Isoflavonen eine prokanzerogene Wirkung zugesprochen. Hierbei handelte es sich um Untersuchungen an
Mäusen, die mit isoflavonhaltigem Futter gefüttert wurden und hierunter östrogensensitive Tumoren ein vermehrtes Wachstum zeigten. Allerdings konnte dieser Effekt nur bei Gabe von Isoflavonen in extrem hoher Konzentration beobachtet werden. Auf den Menschen übertragen würde das
Teil 4 meiner Serie: Thema heute: Vitamin B2 (Riboflavin). Das oftmals vergessene Vitamin! Alle reden immer über B12, dabei ist B2 auch ein durchaus kritisches Vitamin in der veganen Ernährung. B2 ist als Baustein von Coenzymen wesentlich am oxidativen Stoffwechsel beteiligt. Ein
Mangel führt zu Wachstumsstörungen bei Kindern sowie zu Störungen der Haut und Schleimhaut, was sich u.a. durch Entzündungen im Mundraum und Risse in den Mundwinkeln (sog. Rhagaden) äußern kann. B2 ist viel in Milch- und Milchprodukten sowie in Innereien aber auch sonstigem
Fleisch enthalten. Ein Mangel ist daher bei Omnivoren selten. Bei Veganern gibt es widersprüchliche Studiendaten. In einer US-Studie im Jahr 1999 lag die Versorgung mit B2 sogar deutlich über den Empfehlungen, zwei weitere Studien (Majchrzak et al. 2006; Waldmann et al. 2003)
Wichtige Studie!!! Immer wieder werden durch den "low carb"-Hype Kohlenhydrate verteufelt. Kohlenhydrate sind aber eine sehr vielschichtige Gruppe und gerade die komplexen Kohlenhydrate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sind aus ernährungsmedizinischer Sicht positiv zu
bewerten. Tierisches Protein im Übermaß ist hingegen ein starker Risikofaktor für kardiovaskuläre und onkologische Erkrankungen sowie zahlreiche Wohlstandserkrankungen. Daher #GoVegan! #lowcarb #ernaehrung #Vegan #plantbased
Es gibt ja auch interessante Studien die zeigen, dass man nur dann durch KH dick wird, wenn man diese mit viel Fett kombiniert. Eine KH-reiche Diät alleine (v.a. wenn es komplexe KH sind) macht noch nicht dick, insbesondere sportlich aktive Menschen nicht. Dick werden die, die KH
